About the author: Dr Shilpi Kulshreshtha
शारीरिक रूप से सक्रिय होना हम सभी के लिए अच्छा है, लेकिन मधुमेह से पीडित लोगों के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जो लोग व्यायाम करते हैं उनका चयापचय उच्च होता है और फलस्वरूप वजन नियंत्रण बेहतर रेहता है। उन्हें बेहतर नींद आती है, शरीर में शक्ति का विकास होता है, मानसिक तनाव कम होता है, मन खुश रेहता है और अतमविश्वास बढता है। आपको अधिक सक्रिय बनने के बारे में कोई चिंता है, तो अपने मधुमेह विशेषग्य से सलाह के लिए कहें।
व्यायाम आप के लिए क्यों महत्वपूर्ण है?
जो मधुमेह रोगी व्ययाम नहीं करते, उनका मधुमेह पर नियंत्रण तीन गुना कम होता है और मधुमेह संबंधित जटिलताओं से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है। नियमित रूप से व्यायाम शरीर की अपनी इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार लाता है और शरीर ग्लूकोज का उपयोग करने में बेहतर हो जाता है। व्यायाम शरीर में वसा के स्तर को, विशेष रूप से पेट के आसपास, कम कर देता है। यह माना जाता है की कसरत से शरीर की वसा भंडार की इस लामबंदी से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है।
इसके अलावा, व्ययाम करने से:
- स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा कम होता है
- रक्तचाप और रक्त परिसंचरण के सुधार में मदाद मिलती है
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है
- हड्डियों मजबूत होती हैं और वजन नियंत्रण में सुधार होता है
कितना व्यायाम अनिवार्य है?
- स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, वयस्कों के लिए मध्यम तीव्रता में व्यायाम की सिफारिश की गई है, जो ३० मिनट तक, सप्ताह में कम से कम पांच दिन (168 घंटे के सप्ताह के केवल 2.5 घंटे) किया जाना चाहिए।
- इसी तरह का लाभ मध्यम तीव्रता के 10 मिनट के छोटे हिस्सो प्राप्त मे भी प्राप्त किया जा सकता है।
- हम सभी को एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने की सिफारिश की गई है। कदमो की गिनती “पेडोमेटर” नामक एक उपकरण के द्वारा मापी जा सकती है।
मध्यम तीव्रता का व्ययाम किसे कहते हैं?
मध्यम तीव्रता का व्ययाम कुछ हद तक मुश्किल लगता है। व्ययाम मध्यम तीव्रता का माना जाता है अगर
- आपका सांस तीव्र हो जाए, किन्तु आपको बहुत ज्यादा सांस ना चढा हो
- आपकी १० मिनट की गतिविधि से आपको पसीना आ जाए
- आप संक्षिप्त वार्तालाप कर सकें, किन्तु गाना ना गा सकें
शारीरिक गतिविधि को बढायें
आप अपनी जीवन शैली में अधिक घूमना शामिल कर सकते हैं – छोटी यात्राओं के लिए घर पर कार / बाइक / स्कूटर को छोड़ जायें। एस्केलेटर / लिफ्टों के बजाय सीढियों का उपयोग करें, नृत्य, तैराकी, गोल्फ, साइकिल चलाना, गेंदबाजी या बागवानी का प्रयास करें। या बच्चों के साथ उनकी गतिविधियों में शामिल हो कर कुछ मस्ती का आनंद लें – सूची अंतहीन है। घर के छोटे मोटे कामों में हाथ बटायें। यह सब मायने रखता है।
प्रारंभ करने से पहले …
मधुमेह का मतलब यह नहीं है कि आप अधिक सक्रिय नहीं बन सकते। लेकिन आपको कुछ बातों की ध्यान रखना होगा – अपने रक्त शर्करा के स्तर, अपने मधुमेह उपचार, और एक “हाइपो” (हाइपोग्लाइसीमिया) होने की संभावना की निगरानी रखनी होगी। आप कोई नई गतिविधि शुरू करने से पहले अपने मधुमेह विशेषग्य से स्लाह लें, विशेष रूप से यदि:
- आप मधुमेह या दिल की बीमारी के लिए किसी भी दवा ले रहे हैं
- आप मधुमेह के किसी भी जटिलताओं से पीडित हैं, जैसे पैर या आंख की स्मसायें
- आपको शंका है की कौन सी गतिविधियां आपके लिये उचित हैं
- आप ऐसे रोगों से पीडित हैं जो आपकी गतिशीलता या सक्रिय होने की क्षमता को सीमित कर सकते हैं, जैसे की उच्च रक्तचाप, एनजाइना, ऑस्टियोपोरोसिस, अस्थमा या पुराना दिल का दौरा।
आरंभ करने के पहले कुछ शीर्ष युक्तियाँ
- एक नियमित व्यायाम शुरू के लिए आप अपने मधुमेह विशेषग्य से मिल कर सुनिश्चित कर लें कि आपका वर्तमान उपचार पर्याप्त है।
- आप अपनी व्ययाम करने कि क्षमता को धीरे धीरे बढायें। अगर आप कुछ वर्षों से निष्क्रीय रहे हों, तो आपके शरीर को अपने दिल और मांसपेशियों को टोन अप करने के लिए समय लग सकता है। पहले सप्ताह के लिए प्रति दिन गतिविधि के 5-10 मिनट के साथ प्रारंभ करें, और फिर प्रतिदिन 5 मिनट की मध्यम गतिविधि बढ़ाते रहें जब तक आप अपने 150 मिनट (2 1/2 घंटे) का लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
- अपने लिये दैनिक, साप्ताहिक और मासिक लक्ष्य निर्धारित करें।
- अपनी प्रगति की निगरानी के लिए और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक शारीरिक गतिविधि डायरी रखने की कोशिश करें। लक्ष्य प्राप्त करने पर अपने आप को पुरस्कृत करें।
- अपने लिये कुछ मज़ेदार चुनें, उससे आप अपने चयन से जुड़े रहेंगे।
- व्यायाम करना ना छाढें। व्यायाम से शरीर को लाभ तुरंत होना शुरू हो जाता है चाहे वह शीग्र दिखता नहीं है। कुछ हफ्तों के बाद लाभ आप के लिए और अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगा।
- व्यायाम को मज़ेदार बनाने के लिये एक साथी खोजें – वह परिवार का एक सदस्य, बच्चा या पोता, या एक दफ्तर का सहयोगी हो सकता है।
- मुख्य व्यायाम के पूर्व 5-10 मिनट वार्म-अप और उपरांत 5-10 मिनट शांत अभ्यास मत भूलें।
- आप सुनिश्चित कर लें कि आपके जूते आरामदायक है।
Useful links
